La diabetes es una enfermedad crónica caracterizada por hiperglucemias (niveles de glucosa muy altos en sangre). Puede resultar de una producción insuficiente de insulina por parte del páncreas, una resistencia a su acción, o que las propias células no sean capaces de utilizarla correctamente, no sabiendo gestionar así el azúcar disponible.
La podemos clasificar en tipo 1, una enfermedad autoinmune en la que el propio organismo ataca a las células beta del páncreas (las encargadas de secretar dicha insulina). Esta se suele diagnosticar en edades tempranas, requiriendo la administración diaria de insulina. Otro tipo bastante frecuente es el 2, suele presentarse a cualquier edad y está relacionado con la combinación de factores de riesgo como la presencia de hábitos sedentarios, obesidad, hipercolesterolemia, y tensión arterial elevada.
Los síntomas que presentan habitualmente los pacientes con diabetes son:
- Sensación continua de sed.
- Micciones frecuentes.
- Cansancio y debilidad.
- Visión borrosa.
- Cicatrización lenta de las heridas.
- Infecciones frecuentes.
- Acantosis nigricans (zonas oscurecidas en axilas, cuello e ingles).
¿Cómo podemos gestionar la diabetes a través de la alimentación?
Conocer cómo actúan los diferentes tipos de azúcares es esencial para un buen control de la enfermedad.
Lo primero que debemos entender es la diferencia entre los hidratos de carbono simples, como el azúcar blanco o la miel (cuya absorción se da de forma inmediata), de los complejos, caracterizados por la presencia de cadenas más largas que permiten una absorción más lenta, aportándonos energía de forma gradual. Estos últimos están presentes en tubérculos como el boniato, verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
Por ello, en presencia de diabetes, debemos moderar en la medida de lo posible la ingesta diaria de azúcares simples y, además, acompañar con estrategias que permitan favorecer el uso eficiente de los azúcares como fuentes de energía, como:
- Incorporar fibra en platos que tengan alta carga glucémica (elaboraciones con pasta o arroz) para modular la absorción de la glucosa, añadiendo 2-3 verduras diferentes y, además, salteando con una grasa antiinflamatoria como el aceite de oliva virgen extra.
- Añadir fuentes de grasas ¨saludables¨, como semillas, yogur, o frutos secos, en tus smoothies de frutas como el plátano, para que sus azúcares se vayan absorbiendo lentamente y aumentemos la saciedad. Basta con añadir una cucharadita de crema de almendras, un puñado de pipas de calabaza, o una cucharada de yogur griego.
- Incluir canela de ceylán en tus elaboraciones dulces, ya que la canela mejora la sensibilidad de los receptores de insulina en las membranas celulares.
- Aplicar la estrategia del almidón resistente, que consiste en cocinar y dejar enfriar durante 24 horas un alimento rico en carbohidratos como la patata para que cambie su estructura, se metabolice más lentamente sin provocar un pico elevado de glucosa y, además, de regalo, actúe como prebiótico, alimentando nuestra microbiota.
¿Existen alimentos prohibidos y permitidos?
Más que alimentos buenos o malos, prohibidos o permitidos, me parece más importante daros a conocer herramientas o estrategias que permitan facilitar el trabajo del páncreas, sobre todo en el caso de la diabetes tipo II, para que este sea capaz de liberar la insulina justa y necesaria, que permita que la glucosa se dirija a las células que lo necesiten, como:
- Incorporar con frecuencia verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, fuentes imprescindibles de fibra que modularán la absorción de los carbohidratos que incluyamos en nuestros platos.
- Utilizar cereales como la avena, rica en beta glucanos y fibra soluble que, además de ser esencial para ir correctamente al baño si la dejamos hidratar durante la noche, se absorbe muy lentamente controlando los niveles de azúcar en sangre, o el amaranto, un pseudocereal rico en fibra y en lisina.
- Cocinar con cebolla y ajo. Ya sabemos que son la base imprescindible y clave para que los platos estén sabrosos pero que, además, tienen un efecto hipoglucemiante.
¿Podemos gestionar la diabetes de forma natural?
La tipo I, al ser autoinmune, requiere la administración diaria de insulina. Pero si hablamos de la tipo II, para gestionarla de forma natural debemos conocer varios puntos claves:
- Es interesante incorporar hábitos saludables como el ejercicio. Prueba hasta que des con una actividad que te motive, guste y te apetezca (baile, yoga, ejercicio de fuerza…) ¡Pero recuerda que en el caso de la diabetes tipo I debes controlar muy bien la intensidad, duración y el tipo de ejercicio, para modular la dosis de insulina previa, y tener controlada la glucemia posterior, estando preparado con alimentos ricos en hidratos fáciles de digerir en caso de que notes síntomas de hipoglucemia!
- Planifica una dieta saludable y nutritiva con las estrategias mencionadas.
- Valora la suplementación (siempre bajo la supervisión de un profesional) con picolinato de cromo o berberina (capaces de regular la glucemia en sangre).
- Incluye en la alimentación fuentes de vitaminas antioxidantes (E y C), esenciales en la diabetes tipo II (kiwi, cítricos, brócoli, aguacate, pimiento rojo), ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3, a través de pescados azules de pequeño tamaño como la melva o la caballa, muy eficaz en el manejo de la resistencia a la insulina y tremendamente antiinflamatorio (útil en la diabetes tipo I por el componente autoinmune).
- Toma arándanos, granada, o cualquier tipo de fruto rojo, en 3-4 raciones de la semana. Su alto contenido en polifenoles hace que sean buenísimas opciones para incorporar antioxidantes, tienen un índice glucémico muy bajo y, además, protegen los capilares sanguíneos, lo que hace que sea muy recomendable cuando además de diabetes tenemos el colesterol LDL algo elevado.
- Puedes incorporar también infusiones de té verde , que además de ser un buen antioxidante, nos ayuda a optimizar el control de la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Acostúmbrate a aliñar tus ensaladas con vinagre sin filtrar , es una opción genial para reducir los picos de glucosa en personas con resistencia a la insulina. Su contenido en ácido acético permite ralentizar la actividad de las alfa amilasas, enzimas que descomponen los almidones, y así se liberan las moléculas de glucosa más lentamente.
- Un tip final: Date un pequeño paseo de 10´ tras las comidas principales, así contribuyes de forma más eficiente en el control de la glucemia postprandial.
Como ves, hay pequeñas grandes acciones que pueden contribuir en el manejo de la enfermedad, y que puedes incorporar poco a poco en tu día a día.
¿Te animas a aplicar los consejos que hemos ido detallando para mejorar el control de tu diabetes?